Sover du tillräckligt bra för att verkligen nå din fulla potential på gymmet? Sömnens roll i att bygga muskelmassa och styrka är ofta undervärderad, men den är lika kritisk som själva träningen och näringsintaget.
Hur mycket sömn vi behöver
Har du någonsin stannat upp och funderat över hur många timmar sömn du verkligen behöver för att stödja muskeltillväxt och utvecklingen av din styrka? Svaret är inte enkelt eftersom det varierar från person till person, men den allmänna rekommendationen är 7–9 timmar för vuxna. Idrottare och de som tränar aktivt bör sikta på det övre intervallet eftersom intensiv träning ökar kroppens behov av återhämtning.
Hur sömn främjar muskelmassa och styrka
Under sömnen går våra kroppar in i ett återhämtningsläge. Produktionen av hormoner, som tillväxthormon, accelererar och når sin topp under djupsömnen, vilket är avgörande för muskelreparation och tillväxt. Testosteronproduktionen under sömnen stöder även muskelstyrka och tillväxt medan kroppen återhämtar sig och stärks både fysiskt och mentalt. En studie som genomfördes 2015 om effekten av sömn på testosteronnivåer hos unga män visade att bara 5 timmars sömn per natt under en vecka minskade de unga männens testosteronnivåer med 10-15%.
Sömnkvalitet vs. kvantitet
Kom ihåg att antalet timmar ensamt inte är tillräckligt. Sömnens kvalitet är enormt viktig. Sikta på att uppnå tillräckliga mängder REM-sömn, den djupaste fasen av sömn, under vilken kroppen och sinnet får mest nytta av vila. Att uppnå kvalitetssömn kräver goda sömnrutiner och en miljö som stödjer fredligt insomnande, möjligheten att lugna ner sig på kvällarna och upprätthåller sömn genom hela natten.
Tips för att förbättra mängden och kvaliteten på sömnen:
- Begränsa exponeringen för blått ljus på kvällen: Blått ljus från elektroniska enheter kan störa produktionen av sömnhormonet melatonin. Använd blåljusfilter eller undvik att stirra på skärmar en timme före sänggåendet.
- Skapa en kvällsrutin: Försök att skapa en lugnande kvällsrutin som förbereder din kropp och ditt sinne för sömn. Lätt stretching, meditation eller att läsa en bok kan hjälpa din kropp att övergå till ett viloläge.
- Optimera din sovmiljö: Se till att ditt sovrum är svalt, mörkt och tyst. En kvalitetsmadrass och kudde som passar dig kan göra underverk för din sömnkvalitet!
Lyssna på din kropp
Det är viktigt att lyssna på din kropp och känna igen hur mycket sömn du personligen behöver för att optimera din återhämtning och prestation. För vissa kan 7 timmar vara tillräckligt, medan andra kan behöva mer än 9 timmars sömn per natt för att uppnå samma fördelar. Att vakna utan väckarklocka och känna sig uppfriskad och energisk är ett gott tecken på att du får tillräckligt med kvalitetssömn.
Vanliga tecken på för lite sömn eller dålig sömnkvalitet inkluderar dagtrötthet, irritabilitet, dålig uppmärksamhet och svårigheter med koncentration/minne.
Slutord
Betydelsen av sömn kan inte överdrivas när det gäller att bygga muskelmassa och styrka. Det är grunden som vi bygger vår hälsa och fysiska prestation på. Tillräcklig nattsömn är också mycket viktig för den mentala hälsan. Genom att investera i kvalitetssömn investerar du i dig själv - en starkare, hälsosammare och lyckligare framtid där trötthet inte tynger ner.
Lär dig mer om sömnens betydelse från följande länkar:
How Much Sleep Do You Need? - Sleepfoundation.org
Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men
Behöver du en snabb uppvakning på morgonen eller ett sätt att avvärja trötthet? Prova luktsalt: