Ryggen är en viktig del av en heltäckande träningsrutin. En stark rygg förbättrar inte bara din hållning utan förhindrar också ryggsmärta och förbättrar kroppens funktionalitet. Det här korta och effektiva träningsprogrammet för ryggen är utformat för att stärka ryggmusklerna på gymmet. Gör dessa övningar två gånger i veckan och du kommer att märka att din rygg blir starkare med tiden.
Ryggens Stärkningsprogram
Dumbbell rows
- 3 set x 10 repetitioner med varje arm
- Håll ryggen rak, fokusera på att aktivera musklerna i övre ryggen
Pull ups
- 3 set x 8-10 repetitioner
- Om du inte kan göra vanliga pull ups, använd gummiband eller gör negativa pull ups
Hyperextension
- 3 set x 12-15 repetitioner
- Korsa armarna över bröstet och lyft överkroppen samtidigt som du spänner ryggmusklerna
Stående Sidolyft med Kabel
- 3 set x 12 repetitioner
- Använd kabelmaskin och gör sidolyft med rak rygg, fokusera på kontrollerad utförande av rörelsen
Enarmad Latsdrag:
- 3 set x 10 repetitioner med varje arm
- Sitt ner på maskinen, greppa handtaget med en hand och dra handtaget intill kroppen med fokus på ryggmusklerna
Tips:
- Börja med lättare vikt och öka gradvis.
- Ta korta pauser mellan övningarna, till exempel 2-4 minuter.
- Fokusera på rätt teknik. Uppvärmning innan träningen och stretchning efter. Tekniken är viktig! Du hittar många instruktionsvideor online för övningarna!
Det här programmet stärker inte bara din rygg utan utvecklar också överkroppens muskler heltäckande. Kom ihåg att lyssna på din kropp och utföra övningarna kontrollerat. Om du har ryggproblem eller andra hälsoproblem är det rekommenderat att diskutera med en expert innan du börjar med ett nytt träningsprogram.