Den här guiden täcker vad du behöver veta för att börja med styrkelyft, inklusive kraven för ett giltigt lyft och annan grundläggande information om sporten.
Vad är styrkelyft?
Styrkelyft involverar tre grundläggande rörelser: knäböj, bänkpress och marklyft. Målet med sporten är att utnyttja maximal styrka i dessa tre rörelser, och i tävlingar bestäms ditt resultat av den kombinerade maximala vikten av dessa tre rörelser. Det är avgörande i styrkelyft att varje rörelse utförs tekniskt korrekt och säkert för att undvika skador och uppnå bästa möjliga prestation.
I tävlingar delas tävlande in i kategorier baserat på vikt och kön.
Kriterier för ett giltigt lyft kortfattat
Kraven för ett korrekt lyft varierar beroende på rörelsen. I tävlingar utförs lyftens steg enligt domarens kommandon. Reglerna för utrustning är desamma.
Knäböj
- I knäböjen måste höfterna gå under knäna.
- Rörelsen avslutas när lyftaren står upprätt efter lyftet, med låsta knän.
Bänkpress
- Stången måste vidröra kroppen när den sänks.
- Axelbladen måste vidröra bänken under hela prestationen.
- Sätesmusklerna måste vidröra bänken under hela prestationen.
- Fotsulorna måste vara i kontakt med golvet.
- Huvudet måste vara i kontakt med bänken.
- Indexfingrarna får inte vara utanför ringarna på stången.
Marklyft (Deadlift)
- Lyftet kan utföras med valfritt grepp på stången, populära är sumogrepp och blandat grepp.
- I slutpositionen av lyftet måste knäna vara låsta och axlarna bakåt.
- Stången måste sänkas kontrollerat, med händerna kvar på stången.
I alla prestationer måste lyftrörelsen hålla en rak linje. Vikten får inte roteras under utförandet. Tre domare indikerar godkännande av lyftet med signaler, och ett giltigt lyft kräver godkännande från minst två domare.
Hur man börjar med styrkelyft
Att börja med styrkelyft är enkelt då nödvändig utrustning finns i många gym. Det är dock viktigt att först bemästra teknikerna och grunderna.
- Träning och utrustning: Teknikerna för styrkelyftsrörelserna behöver bemästras. Dessutom rekommenderas olika utrustningar som skor, lyftremmar och användning av lyftbälte.
- Det finns mycket utrustning tillgänglig för styrkelyft, en av dessa är luktsalt, som tillfälligt förbättrar din prestation och hjälper dig att lyfta mer.
I styrkelyft är teknik nyckeln till att utveckla styrka och säker prestation. Det skulle vara särskilt viktigt att gå igenom tekniker med en erfaren styrkelyftare eller tränare, särskilt i början. Detta säkerställer att korrekt lyftteknik bemästras, vilket gör att du kan lyfta mer med färre skador.
Hitta uppdaterade regler och information om sporten på Svenska Styrkelyftförbundet.
Den internationella styrkelyftorganisationen är IPF, International Powerlifting Federation.
Beräkna din ett-reps-max (1RM) med vår kalkylator:
Ta med luktsalt till dina träningspass och märk skillnaden i dina resultat!